Tai Chi Chi Kung – zestaw podstawowy

Chi Kung Tai Chi (Qigong Taiji) – Zestaw Podstawowy (doskonały do ćwiczenia w domu).

 

„Qigong Taiji – Zestaw podstawowy“ jest zbiorem dwunastu ćwiczeń energetycznych wywodzących się z chińskiej sztuki Taijiquan stylu Yang. Jest prostą i skuteczną metodą pracy z ciałem, oddechem, energią Qi i umysłem. Dwanaście bardzo łatwych w swojej zewnętrznej formie technik daje możliwość szybkiego nauczenia się połączenia w ruchu ciała z oddechem i umysłem oraz zrozumienia charakteru poruszania się w TaiChi. Poza tym relaksuje, rozluźnia, a przede wszystkim powoduje zwiększenie i wygładzenie krążenia Qi w dwunastu kanałach podłużnych naszego systemu energetycznego, czyli w kończynach i w tułowiu wzdłuż kręgosłupa.
Ten zestaw idealnie nadaje się do ćwiczenia Tai Chi Chi Kung w domu.

Na planie fizycznym zestaw ten rozluźnia mięśnie, stawy i organy wewnętrzne. Na planie mentalnym – wycisza, uspokaja i poprawia skupienie. Na planie energetycznym – wygładza i wzmacnia krążenie w głównych kanałach energetycznych oraz poszerza i zagęszcza energetyczną barierę ochronną wokół naszego ciała.

Skuteczność ćwiczenia Tai Chi w domu podnosi zastosowanie oddechu naturalnego, brzusznego.

Należy oddychać przez nos, a językiem dotknąć podniebienia. Poza uspokojeniem oddechu daje to możliwość zamknięcia obiegu energii oraz zatrzymania efektów ćwiczenia w ciele. W czasie wdechu umysł prowadzi Qi do Dan Tien, a w czasie wydechu do kończyn. Na etapie zaawansowanym należy oddech skoordynować z punktem Huiyin. Ćwiczenia należy wykonywać lekko, w stanie rozluźnienie, w płynnym i spokojnym tempie, najlepiej w rytm oddechu. Jeśli oddech nie jest odpowiednio wyregulowany to tempo ruchów powinno być tak spokojne, żeby nie stracić zasad ruchu. Każdy ruch ramion należy prowadzić lekko i luźno, ale na tyle obszernie na ile jest to możliwe bez naciągnięcia mięśni. Jest to ważne ze względu na otwarcie i utworzenie odpowiedniej drożności energetycznej stawów. Należy zwrócić uwagę na kierunki ustawienia dłoni, a w związku z tym na stopniowe skręcanie ramion. To z kolei angażuje mięśnie ramion, tułowia i nóg, na zmianę po stronach miękkich i twardych oraz udrażnia kanały energetyczne Yin i Yang. Ruch inicjowany jest w umyśle, który tworzy go na planie energetycznym i poprzez oddech manifestuje w ciele.

Na etapie początkowym można wykonywać po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia. Docelowo zwiększać do 8, 10 i max 12 powtórzeń (jeśli ręce ćwiczą na zmianę należy powtórzyć odpowiednią ilość razy na każdą stronę). Zachować kolejność ćwiczeń. Ćwiczyć 2, 3 razy w tygodniu przez ok. 6 miesięcy.

Ten zestaw Chi Kung jest idealny by ćwiczyć w mieszkaniu. Można praktykować rano, żeby przygotować się energetycznie do całego dnia lub wieczorem jako odpoczynek, wyciszenie i odprężenie przed snem. Jeśli nie ma możliwości ustalenia sobie stałej godziny ćwiczeń, można ćwiczyć o każdej porze dnia, z wyjątkiem późnych godzin wieczornych i nocy.

Ćwicząc ten zestaw należy pamiętać o zapewnieniu sobie komfortowych warunków: spokojne, ciepłe i czyste miejsce, odpowiednia ilość czasu, dobre nastawienie. Przed rozpoczęciem ćwiczenia i po jego zakończeniu należy poświęcić odpowiednią ilość czasu na przygotowanie i utrwalenie efektów ćwiczenia: w wyciszeniu i skupieniu poprzebywać samemu ze sobą przez dłuższą chwilę.

Spis pozycji Tai Chi Chi Kung

  1. Stój spokojnie, aby wyregulować ciałoChi Kung Tai Chi ćwiczenia w domu

    Stań w rozkroku na szerokość barków, w rozluźnionej i zrównoważonej pozycji. Kolana lekko ugięte.Biodra osadzone w Tan Tien (centrum energetycznym poniżej pępka). Zamknij oczy i skieruj całą uwagę do wnętrza. Oddychaj równo, głęboko i spokojnie. Możesz obserwować swój oddech lub odczucia w ciele. Jeśli potrafisz możesz zastosowaćbrzuszny. Pozostań w tej pozycji dłuższą chwilę (tyle czasu ile potrzebujesz by Twoje ciało i umysł zintegrowały się i przygotowały do ćwiczenia) – np.1-2 min

  2. Wielki pytom rozluźnia ciało

    Po wyregulowaniu oddechu i umysłu zacznij poruszać ciałem. Rozpocznij ruch w stopach i przenoś go falą w górę poprzez nogi, biodra, tułów, klatkę piersiową, barki, ramiona, aż po koniuszki palców. Ruch powinien wyglądać, jakby wielki wąż poruszał się wewnątrz ciała, wygodnie i naturalnie, bez zastojów. Szukaj w ciele wygody, likwiduj napięcia. Wykonuj ćwiczenie przez około 1 min., dopóki nie poczujesz, że ciało staje się miękkie i rozluźnione, aż po narządy wewnętrzne. Na zakończenie unieś przed sobą dłonie na wysokość talii (na poziom Dolnego Dan Tien) wnętrzem skierowane w dół. Utrzymuj spokojny umysł i gładkie oddychanie.

  3. Chi opada do Dan Tien Chi Kung Tai Chi

    Wykonując wdech skręć dłonie wnętrzami do siebie i unieś je na wysokość barków, delikatnie wyginając plecy do tyłu w łuk. Następnie obróć dłonie w dół i opuść je do poziomu talii, robiąc wydech i prostując tułów. Ćwiczenie to ma na celu wygładzić energię wzdłuż kręgosłupa, w tułowiu, a jej nadmiar sprowadzić do Dolnego Dan Tien. Ruch ten reguluje energię, wycisza umysł i przygotowuje do dalszych ćwiczeń. Możesz wyobrazić sobie w czasie ruchu w górę, że Twoje ręce unoszą się jak para wodna, a w czasie ruchu w dół są jak opadająca mgła. Z każdym ruchem ręce poruszają się coraz bardziej gładko, jak każdy kolejny ruch szczotki rozczesującej długie włosy, natomiast całe ciało uspokaja się jak zmącona woda w postawionym spokojnie naczyniu.

  4. Otwórz pierś, by oczyścić ciało Chi Kung Tai Chi

    Podczas wdechu skrzyżuj ręce przed klatką piersiową i podnieś je nad głowę. Dłonie skierowane wnętrzem w górę. Następnie robiąc wydech opuść je bokiem w dół. Wykonując wdech zaokrąglij plecy i lekko zamknij klatkę piersiową, podczas wydechu wyprostuj plecy i otwórz klatkę piersiową. Ćwiczenie to ma na celu oczyścić energetycznie ciało i umysł. Obszerny ruch ramion otwiera klatkę uwalniając zalegające w dolnych partiach płuc powietrze i energię. Wyobrażając sobie wyprowadzanie i rozpraszanie niepotrzebnych myśli i złych emocji uspokajasz i oczyszczasz umysł. Możesz pomóc sobie wyobrażeniem, że ruch ten symbolizuje otwieranie okna umysłu (duszy) by uwolnić stare, a wprowadzić nowe świeże i dobre rzeczy.

  5. Wpuść Chi przez Baihui (czubek głowy)ćwiczenia tai chi w domu

    Podczas wdechu unieś ramiona bokiem w górę, podczas wydechu opuść je przed sobą z dłońmi skierowanymi wnętrzem w dół. Wykonując wdech zaokrąglij plecy i lekko zamknij klatkę piersiową, podczas wydechu wyprostuj plecy i otwórz klatkę piersiową. Wyobrażaj sobie, że pobierasz Qi z otoczenia (a wraz z nią same dobre dla siebie rzeczy), a następnie wprowadzasz ją przez czubek głowy do Dolnego Dan Tien i przez podeszwy stóp do ziemi. Ruch ten ma odżywić energetycznie oczyszczone wcześniej ciało, tak jakby na zewnątrz oblewał Cię energetyczny prysznic, a w środku wypełniała nowa, czysta energia.

  6. Prawa i lewa rozpychają góryćwiczenia w domu

    Podczas wdechu zegnij łokcie i unieś dłonie skierowane wnętrzem w górę na wysokość klatki piersiowej, łagodnie wyginając kręgosłup w łuk. Opuść łokcie i skręć dłonie tak, by palce skierowane były na boki. Wykonując wydech wyprostuj plecy i wypchnij ramiona w bok osadzając (obniżając) nadgarstki. Zrób wdech i przyciągnij ramiona do siebie (w stronę klatki piersiowej) z dłońmi skierowanymi do środka, zaokrąglając lekko plecy. Następnie wydychając opuść ręce przed sobą z palcami wyciągniętymi do przodu. Ćwiczenie to ma poszerzyć Twoją przestrzeń energetyczną na boki, a jednoczesne wyobrażenie wyprowadzania dłońmi Qi może posłużyć jako wyrzucenie i uwolnienie od złej energii lub energetyczne wzmocnienie poszerzonej właśnie przestrzeni.

  7. Osadź nadgarstki i pchnij dłońChi Kung Tai Chi

    Podczas wdechu zegnij łokcie i unieś dłonie skierowane wnętrzem w górę na wysokość klatki piersiowej, łagodnie wyginając kręgosłup w łuk. Opuść łokcie i skręć dłonie tak, by palce skierowane były do przodu i w dół. Robiąc wydech wyprostuj plecy i wypchnij ramiona w przód osadzając (obniżając) nadgarstki. Następnie zrób wdech i wycofaj ręce z powrotem, lekko zaokrąglając plecy. Wydychając opuść dłonie na wysokość brzucha i wyprostuj tułów. Ćwiczenie to ma poszerzyć Twoją przestrzeń energetyczną w przód, a jednoczesne wyobrażenie wyprowadzania dłońmi Qi może posłużyć jako wyrzucenie złej energii lub energetyczne wzmocnienie poszerzonej przestrzeni.

  8. Wielki niedźwiedź płynący po wodzieChi Kung Tai Chi

    Ułóż dłonie przy biodrach skierowane wnętrzem w górę. Robiąc wdech wyprowadź ramiona przed klatkę, wnętrze dłoni skierowane w górę, po czym wydychając wyciągnij je w przód, obróć i przenieś w bok. Podczas wdechu, przyciągnij ręce w kierunku talii, obracając dłonie w górę, a następnie podnieś je w górę przed klatką piersiową. Kontynuuj ćwiczenie wyciągając ramiona w przód i w bok. Technika ta przypomina ruch wykonywany w trakcie pływania. Wyobraź sobie, że otaczasz się energetyczna kulą wzmacniając ją pozostawioną przez dwa wcześniejsze ćwiczenia energią z przodu i po bokach.

  9. Lewa i prawa odsłaniają góręChi Kung Tai Chi ćwiczenia w domu

    Ćwiczenie to jest podobne do poprzedniego z tym, że wykonuje się je na zmianę raz jedną raz drugą ręką. Wykonując wdech skręć ciało w lewo i wyciągnij w lewo prawe ramię z dłonią skierowaną wnętrzem w górę. Następnie robiąc wydech obróć dłoń wnętrzem w przód i skręcając ciało w prawo zatocz przed sobą ramieniem obszerne półkole. Na zakończenie kolistym ruchem przyciągnij rękę w kierunku talii. Wykonaj tą samą technikę drugą ręką. Ćwiczenie to ma jeszcze obszerniej zarysować i rozciągnąć Twoją przestrzeń ochronną. Ma pogłębić efekty wcześniejszego ćwiczenia.

  10. Orzeł atakuje ofiaręChi Kung Tai Chi

    Rozpocznij z dłońmi przy biodrach, wnętrze dłoni skierowane w górę. Wykonaj wdech zaokrąglij plecy i podnieś ramiona bokiem w górę, po czym zrób wydech i zatocz ramionami łuk do przodu na wysokości barków, kierując wnętrza dłoni w dół. Wyprostuj plecy. Na koniec przyciągnij ręce z powrotem do pasa i obróć dłonie wnętrzem ku górze, zaokrąglając nieco plecy. Podczas wydechu ramiona poruszają się w przód, przy wdechu cofają się do bioder. Ruch przypomina rozkładanie skrzydeł wielkiego ptaka. Wyobraź sobie, że pobierasz z Dolnego Dan Tien energię i rozsiewasz ją w swojej przestrzeni energetycznej, wzmacniając ją i zagęszczając.

  11. Lew obraca piłkęChi Kung Tai Chi

    Ćwiczenie to jest podobne do poprzedniego z tym, że ręce wykonują ruch naprzemiennie i trochę niżej (na wysokości klatki piersiowej). Rozpocznij z dłońmi na wysokości pasa, wnętrzem ku górze. Wyciągnij prawe ramię w bok i do przodu, ruchem przeciwnym do kierunku ruchu wskazówek zegara, równocześnie obracając dłoń. Następnie wykonaj wdech i przyciągnij rękę do talii obracając dłoń wnętrzem ku górze. Powtórz ten sam ruch na lewą rękę, tym razem zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Ruch przypomina zabawę kota, który łapą obraca kłębek wełny. Energetycznie ćwiczenie to ma pogłębić efekt poprzedniego ćwiczenia sięgając dalej na boki i do przodu.

  12. Biały żuraw rozpościera skrzydłaChi Kung Tai Chi

    Podnieś ręce na wysokość klatki piersiowej z dłońmi skierowanymi ku górze i zrób wdech. Następnie z wydechem rozłóż je po skosie – prawą w górę, lewą w dół. Robiąc wdech wycofaj ramiona i ponownie złóż je przed klatką piersiową. Przy kolejnym wydechu rozłóż je ukośnie, tym razem lewą w górę, a prawą w dół. W czasie wdechu zaokrąglij plecy, w czasie wydechu wyprostuj. Składaj i rozkładaj naśladując skrzydła żurawia. Ruch ten prowadzony na zmianę góra-dół ma na celu wyrównać energetycznie efekty wszystkich poprzednich ćwiczeń, a jednocześnie zrelaksować ramiona, klatkę i całe ciało.

Zakończenie


Zrób wdech i przenieś ręce przed klatkę piersiową, dłonie skieruj wnętrzem w dół. Wydychając spokojnie opuść ramiona do Dan Tien, a potem rozluźnij wzdłuż tułowia. Pozostań przez chwilę bez ruchu, oddychaj naturalnie i skoncentruj się na odczuwaniu przepływu Qi w całym ciele, a szczególnie w rękach. Pozostanie w nieruchomej pozycji daje możliwość swobodnego przepływu wszystkich uruchomionych procesów w naszym ciele, a jednocześnie podsumowuje i utrwala efekty całego ćwiczenia.

Ćwiczenie dodatkowe
Ponieważ cały ten zestaw ma działanie energetyczne, a poza tym pozytywnie wpływa na umysł i jego często negatywne stany, na koniec możesz zrobić jeszcze jedno ćwiczenie. Stojąc w ciszy po zakończeniu całego zestawu po jakimś czasie pozwól by Twoje ciało podpowiedziało Ci, czy nie chce wykonać jeszcze raz jednego, dowolnego ruchu z 12 powyższych technik. Jeśli poczujesz wewnętrzną potrzebę, pozwól na to. Najprawdopodobniej i umysł, i energetyka ciała wybierze ruch najbardziej przydatny danego dnia. Poćwicz chwilę wykonując tyle powtórzeń ile potrzebujesz, po czym znów zakończ ćwiczenie i pozostań chwilę bez ruchu.

 

Korzyści z ćwiczenia Tai Chi Chi Kung:

  • Relaksacja, uspokojenie, wyciszenie,
  • Doprowadzenie umysłu do stanu medytacyjnego,
  • Rozluźnienie mięśni, zwłaszcza wokół narządów wewnętrznych,
  • Zrozumienie i odczucie energii wewnętrznej,
  • Nauka używania umysłu do prowadzenia Qi wewnątrz ciała,
  • Zwiększenie i wygładzanie krążenia Qi i krwi w organizmie.
  • Ćwiczenia te są doskonałe do wykorzystywania jako poranna praktyka podczas ćwiczenia w domu.

Qigong wzmacnia organizm również mentalnie – uczy jak regulować i uspokajać umysł, podnosi ducha witalności, wzmacnia siłę woli, cierpliwość, wytrwałość oraz wiarę we własne możliwości. Praktykując Qigong harmonizujemy ciało, umysł, energię i ducha oraz używamy ich do osiągnięcia zdrowia i pełni sił witalnych.

Zasady wykonywania ćwiczeń Tai Chi w domu:

  • Dostosuj intensywność ćwiczeń i ilość powtórzeń do swoich możliwości.
  • Nie ćwicz w okresach zaostrzenia choroby, przy nasilonym bólu i objawach.
  • Ćwicz tak, żeby nie wywoływać bólu, ewentualnie go nie nasilać.
  • Stopniowo i ostrożnie zwiększaj ilość powtórzeń.
  • Ćwicz systematycznie.
  • Ćwicz wolno, spokojnie.
  • Nie wykonuj ruchów ekstremalnych, gwałtownych, szarpiących.
  • Dobierz optymalną dla siebie dawkę ćwiczeń, tak żebyś po ich wykonaniu odczuwał w środku ciepło i wygodę.
  • Nie forsuj oddechu, oddychaj naturalnie, swobodnie, głęboko, ale nie maksymalnie – na około 80% objętości płuc.
  • Ćwicz w przewietrzonym, ale odpowiednio ogrzanym pomieszczeniu. Odczucie zimna powoduje napinanie się i ogranicza efekty ćwiczeń.
  • Możesz ćwiczyć na zewnątrz, gdy jest ciepło i nie ma zbyt dużego wiatru, unikaj jednak ostrego słońca.
  • Ćwicz w luźnym, nie krępującym ruchów stroju, z materiałów naturalnych, gdyż tworzywa sztuczne powodują gromadzenie się ładunków elektrostatycznych, co niekorzystnie wpływa na krążenie Qi.
  • Ćwicz w butach, żeby zabezpieczyć się przed niekontrolowaną utratą Qi przez stopy.
  • Ćwicząc odizoluj się od hałasu i zadbaj o ciszę. Możesz ćwiczyć przy spokojnej relaksacyjnej lub medytacyjnej muzyce.
  • Przed przystąpieniem do ćwiczeń i po ich zakończeniu uspokój umysł i emocje.
  • Gdy poczujesz jakikolwiek dyskomfort powoli przerwij ćwiczenie i odpocznij. Nie należy ćwiczyć wbrew swojemu organizmowi (zmęczeniu, samopoczuciu, chorobie).

Powyższy materiał został opracowany na podstawie ksiązki MIstrza Yang Jwing Minga „Esencja Qigong Taiji ”  przez Mariusza Sroczyńskiego – TAICHI Szkola Taijiquan Mariusza Sroczyńskiego.
Zdjęcia pochodzą również od Mariusza Sroczyńskiego udostępnione nam dzięki jego uprzejmości.

Uwaga: Materiał niniejszy jest uzupełnieniem kursu i sam w sobie nie wyczerpuje tematu. Chcąc dokładniej poznać powyższą tematykę należy wzbogacić swoją wiedzę o zasady oddechu brzusznego, krążenie energii cyklem Małego Krążenia, zapoznać się z punktami energetycznymi: Dolne Dan Tien (centrum energetyczne), Baihui (czubek głowy), Huiyin (krocze), Laogong (dłonie), Yongquan (stopy) oraz zapoznać się z ustawieniem języka w ćwiczeniach Qigong. W razie wątpliwości związanych z ćwiczeniami prosimy o skonsultowanie się z wykwalifikowanym instruktorem Tai Chi. W przypadku wątpliwości co do stosowania ćwiczeń związanych z jakimkolwiek stanem chorobowym należy skonsultować się z lekarzem. Autorzy materiału nie są w żaden sposób odpowiedzialni za ewentualne urazy mogące powstać przy samodzielnym i niezgodnym ze wskazówkami wykonywaniu powyższych ćwiczeń.